நடந்து செல்லுதல் என்பது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியாக உள்ளது, மேலும் இது உடல் மற்றும் மனதிற்கான பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. உங்கள் வயதுடன் உடலின் உடற்பயிற்சிக்கான தேவைகள் அதிகரிக்கும், அது தசை வலிமை, இரத்தசுழற்சி மற்றும் நீண்ட கால நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்காக அவசியமாகிறது. ஆனால் உங்கள் வயதின் அடிப்படையில், நீங்கள் தினமும் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதை எப்படி அறியலாம்?
வயது அமைதியில் நடக்க தேவையான நேரம்
நிபுணர்களின் படி, நடக்கும் நேரம் உங்கள் வயதுக்கும் உடல் நலமையும் பொருந்தும். இங்கே சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள்:
- இளைய வயதினருக்கு (18–30 ஆண்டு)
- பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம்: 30-45 நிமிடங்கள் தினசரி
- இவ்வயதினருக்கு, உடல் பொதுவாக பலவீனமில்லை என்பதால், இதுவரை நடக்க முடியுமான வலிமையை மேம்படுத்தும் வகையில் 30-45 நிமிடங்கள் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் பயனுள்ளதுடன், மனச்சோர்வை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
- முதுமை அடைந்தவர்கள் (31–50 ஆண்டு)
- பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம்: 30-60 நிமிடங்கள் தினசரி
- நடக்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பது, உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் மற்றும் எலும்புகள் மற்றும் ஜோல்களை பராமரிக்க உதவுகிறது. இவ்வயதினர் 45-60 நிமிடங்கள் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், மேலும் இதன்மூலம் அதிகரிக்கப்படுவது உடலின் மெட்டாபாலிசம் மற்றும் ஆரோக்கிய உடல் தளர்ச்சி.
- மூத்தவர்கள் (51+ ஆண்டு)
- பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம்: 20-30 நிமிடங்கள் தினசரி
- மூத்த வயதினருக்கு, நடக்கும் முக்கிய குறிக்கோள் உடல் இயக்கத்தை, நீர்ச்சலனை, உடல்நலத்தை பராமரிப்பது. எனவே, இவ்வயதினருக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே. இது எலும்பு மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்தும்.
நடக்கத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
நடக்க 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தினமும் உடலுக்கு பல நன்மைகள் வழங்குகிறது:
- இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: நடந்து செல்லுதல் இதயத்தை வலுப்படுத்தி, இரத்தசுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற காரணிகளை குறைக்க உதவுகிறது.
- மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: நடக்கும் போது உண்டாகும் "பிடிவாத" ஹார்மோன்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
- மெட்டாபாலிசத்தை மேம்படுத்துகிறது: நடக்கும் மூலம் உங்களின் மெட்டாபாலிசம் அதிகரித்து, எடையை கட்டுப்படுத்தவும், டைப் 2 நீரிழிவு நோய் போன்றவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
- தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வலிமைப்படுத்துகிறது: நடக்கும்போது கால்களில் உள்ள தசைகளையும் எலும்புகளையும் வலிமைப்படுத்த முடியும்.
- கனிவான உறக்கத்தை வழங்குகிறது: தினமும் நடக்க ஆரம்பித்தால், உறக்கத்தை மேம்படுத்த, தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- நோய்களை தடுக்கும்: நடக்குதல், பல நீண்டகால நோய்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது, குறிப்பாக அதிகரிக்கும் உடல் எடை, நீரிழிவு மற்றும் தசை நோய்கள்.
நடக்கத்தை உங்கள் அன்றாட வாழ்கையில் எப்படிச் சேர்க்கலாம்
- மெதுவாக துவங்குங்கள்: முதலில் 10-15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்து, உங்கள் சக்தி மற்றும் உடல்நலத்தை அறிந்து, நிமிடங்களை அதிகரிக்கவும்.
- படி கணக்கெடுக்கவும்: ஒரு பீடோமீட்டர் அல்லது ஸ்மார்ட்ஃபோன் பயன்பாட்டினால் உங்கள் நடக்கும் படிகளை கணக்கிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 7,000–10,000 படிகளை இலக்காக அமைக்கவும்.
- சமூகமாக நடக்கவும்: நண்பர்களுடன் அல்லது குடும்பத்தினருடன் நடப்பது மகிழ்ச்சியையும், உந்துதலையும் அளிக்க முடியும்.
- காட்சியை மாற்றவும்: பார்க் அல்லது கடற்கரைக்கு அருகில் நடப்பது மனதுக்கு ரிலாக்சேஷன் அளிக்க உதவும்.
- நடப்பதை பயணமாக்கவும்: அருகிலுள்ள இடங்களை காருக்கு பதிலாக நடைபயிற்சியாக செல்லலாம்.
